POHYB

POHYBY, ktoré vieš zaradiť kedykoľvek počas dňa ;)

Ako prvý základný pohyb, z ktorého vychádzame a odteraz si to budeme opakovať a uvedomovať je ZÁKLADNÉ DRŽANIE TELA:

  • postavíme sa na šírku svojich bedier. Chodidlá sú celou plochou na zemi, kolená nie sú prepnuté, ale zľahka uvoľnené.
  • panva je podsadená, čo znamená, že zadok je vtiahnutý pod seba a nie je uvoľnený. Keď podsadíme panvu automaticky vtiahneme spodné brucho.
  • Vystrieme sa. Vystrieť sa = ramená sú vodorovne, smerujú dozadu a dole a lopatky do seba.
  • šiju máme vzpriamenú. Stred našej hlavy sa ťahá do výšky.
  • V tejto základnej polohe správnym držaním tela eliminujeme napr. bolesti v krížovej oblasti a spodnom chrbte, sme štíhlejší, vyšší a pôsobíme istejšie. Pretože tak, ako stojíš, aký máš postoj, tak aj tvoja reč tela o teba vie prezradiť tvoju energiu, vnútornú silu, či momentálne nastavenie 😉

PLANK / DOSKA na predlaktí – celé telo

  • celé telo je aktívne, čiže spevnené od malíčkov na nohách až po prsty na rukách
  • podsadená panva, napnutý zadok (sedacie svaly), vtiahnuté brucho
  • lakte sú pod ramenami a prsty na rukách smerujú dopredu (dlane sú na šírku lakťov a ramien
  • vzpriamená šija a pohľad smeruje nadol
  • plynule dýcham a vnímam celé telo

PLANK NA VYSTRETÝCH RUKÁCH – celé telo

  • poloha ako pri planku na predlaktí, avšak s rozdielom, že ruky sú vystreté. Dlane môžu byť zovreté v päsť, alebo na celej ploche.
  • celé telo spevnené, každý sval na tele aktívny, plynule dýcham a vnímam svoje telo
  • svaly medzi lopatkami nie sú prepadnuté, ale vytlačím ich nahor

PREDKLONY V STOJI – sedacie svaly, zadná časť stehien, dolná časť chrbta

  • chodidlami sa postavíme na šírku našich ramien a ruky si dáme za hlavu
  • zadok a päty sú v jednej rovine a ohýbame sa iba v páse, nohy sú takmer vystreté
  • počas pohybu neklesáme plecami nadol, ťaháme sa hlavou od tela
  • nádych je vo vystretí a výdych v predklone

MOSTÍK a obrátené kľuky – tricepsy, deltové svaly, sedacie svaly, dolná časť chrbta

  • ľahnime sa na chrbát a pokrčíme nohy v kolenách (chodidlá sú na šírku ramien. Dlane sú vedľa hlavy, prsty na rukách smerujú k nohám a lakte do strany a nahor)
  • nádych a pri pohybe nahor – výdych, vytlačíme sa za pomoci dlaní do vystretých paží a zadok je spevnený (spodný obrázok)
  • ďalší pohyb z mostíka ( v prípade ak sa udržíš v hornej polohe ), je obrátený kľuk na triceps. Klesám nižšie hlavou k zemi – lakte ohýbam a spať nahor do vystretých paží toľkokrát, koľko vládzem 😉 (vrchný obrázok)

NOHY ZA HLAVU ( Roll over ) – celé telo (pokročilí)

  • ak máš problémy s krčnou chrbticou, nevykonávaj cvik v plnom rozsahu
  • v tejto polohe je veľmi dôležité dodržiavať a uvedomovať si následovné:
  • cvik nevykonávam švihom
  • ramená držíme čo najďalej od uší
  • lopatky priťahujeme k sebe, sťahujeme panvové dno a pupok tlačíme ku chrbtici
  • hlavu držíme v predĺžení chrtbice
  • váha tele nie je na šiji !
  • pokojne dýchame a preciťujeme jednotlivé fázy tejto polohy, kým môžeme (ideálne so zavretými očami), ak máš istotu v polohe, ruky si polož na zem

HLBOKÝ DREP základný nevyhnutný pohyb

  • táto poloha je nesmierne výživná
  • ide o našu absolútne prirodzenú polohu, ktorú vykonávame od dieťaťa (všimni si na deťoch)
  • váha je na pätách
  • zvislé torzo
  • kolená smerujú k malíčkom na nohách, čím otvárame bedrá
  • zadok tlačíme pod seba, naťahujeme sa od bedier až cez stred hlavy čo najvyššie
  • máme vzpriamenú šiju, dlhý krk a ramená ťaháme od uší
  • túto polohu vykonávame niekoľkokrát do dňa – len tak na uvoľnenie, pri vybavovaní telefonátu, či správ, alebo aj čítaní knihy 😉 dýchame plynule a preciťujeme polohu

2 komentáre

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.